Lassen sich die Muskelschäden beim Marathon verhindern?

Muskelschäden vorbeugen – Marathonlaufen ohne verhärtete Muskulatur

„Die einfachste Lösung scheint es, so gut vorbereitet in Rennen zu gehen, dass einem sogar die 42 km nichts mehr anhaben können.“ 

 1. Marathonlaufen ohne muskuläre Probleme – ein neuer 
 Behandlungsansatz

 2. Immer wieder verletzt? Cholin-Mangel als mögliche
 Ursache

Erfahrungsbericht

Lecithin, Phophatidylserin und Omega-3-Fettsäuren zur Verletzungsprophylaxe

Kann man den Muskelschäden während des Marathonlaufs vorbeugen? Muskuläre Verhärtungen, Krampfneigung, schmerzende Oberschenkel zum Ende des Rennens sind beinahe Normalität, selbst für den gut vorbereiteten Marathonläufer, sofern er an seiner Leistungsgrenze läuft. Als „völlig normal“ bezeichnen viele Läufer die kaputten, zum Schluss schmerzenden Beine. Diese Muskelschäden sind nicht wirklich überraschend, wenn man berücksichtigt, dass in der Vorbereitung kaum ein Läufer die Marathondistanz im Training bewältigt und dass kaum ein Läufer sein Training ausschließlich auf asphaltierten Straßen absolviert. Der Marathonlauf stellt aus orthopädischer Sicht eine Überlastung für den Stütz- und Bewegungsapparat dar. Zahlreiche Studien haben in der Vergangenheit geprüft, ob sich diese Schäden durch Ernährung oder pharmakologisch vermindern lassen. Die bisherigen Ergebnisse waren unbefriedigend. Weder Vitamin E, Vitamin-C oder Magnesium, noch andere Mineralstoffe oder Vitamine scheinen geeignet, diesen Muskelschaden vorzubeugen. 

Ein anderer Behandlungsansatz über den ich hier berichten möchte, hat das Ziel, die Zellmembran zu stabilisieren. Zu diesem Zweck werden essentielle Bestandteile der Muskel-Zellmembran und deren Vorläufersubstanzen als Nahrungsergänzung regelmäßig zugeführt. Verschiedene Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein leistungsorientiertes Ausdauertraining zu einer Verarmung dieser essentiellen Strukturbestandteile der Muskelzellmembran führt. Dieser Erfahrungsbericht bezieht sich auf die Wirkstoffe Phosphatidylcholin, Phophatidylserin und Omega-3-Fettsäuren.

Als essentieller Strukturbestandteil der Zellmembran gelten verschiedene Phospholipide, insbesondere Phophatidylcholin und Phophatidylserin. Auch den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA kommt eine besondere Bedeutung für die strukturelle Integrität der Zellmembran und damit auch der Muskelzellmembran zu. 

Phophatidylcholin ist wesentlicher Bestandteil von Lecithin, einem häufig angewandten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit.

Ein weiterer wichtiger Strukturbestandteil jeder Zellmembran, das Phophatidylserin, wurde ursprünglich aus der Hirnsubstanz von Rindern gewonnen. Als Folge der BSE-Problematik wird Phosphatidylserin nun aus pflanzlichen Quellen gewonnen und steht als Nahrungsergänzung, z.B. in Kapselform, zur Verfügung.

Omega-3-Fettsäuren werden zur unterstützenden Behandlung von entzündlichen Erkrankungen und zur Vorbeugung von arteriosklerotischen Veränderungen der Gefäße eingesetzt. Es liegen Hinweise auf einen positiven Einfluss bei Asthma und Nierenkrankheiten vor. Möglicherweise können Omega-3-Fettsäuren auch vor Depressionen schützen.

Wesentliches Ergebnis dieses Erfahrungsberichts war erstmals ein Marathonlauf ohne muskuläre Probleme. Durch die frühzeitige Supplementation der erwähnten essentiellen Strukturbestandteile der Zellmembran, war es möglich, die typischen Muskelschäden, die sich im Verlaufe der Belastung einstellen, fast vollständig zu verhindern. Als Konsequenz des ausbleibenden Muskelschadens, war ich in der Lage, ein konstantes Lauftempo von Kilometer 1 bis Kilometer 42 durchzuhalten. Die langfristige Einnahme der Dreierkombination aus Lecithin, Phophatidylserin und Omega-3 führte zu einem positiven, unerwartet guten Abschneiden beim Marathon. Im Unterschied zu meinen bisherigen 12 Marathonläufen war dieser Marathon dadurch gekennzeichnet, dass ich ohne jegliche muskulären Probleme den Marathon bewältigt habe. In den vorhergehenden Läufen traten bei mir regelhaft zwischen dem Kilometer 25 und 31 erste Muskelschmerzen und vereinzelt auch eine erhöhte Krampfneigung auf. Oft haben mich Muskelverhärtungen zu einer Temporeduktion gezwungen, um überhaupt noch das Ziel erreichen zu können. Obwohl diesmal meine Marathonvorbereitung vom Belastungsumfang als auch von der Länge der Vorbereitungsperiode als objektiv unzureichend eingestuft werden muss, lag das Wettkampfergebnis exakt in dem Bereich der vergangenen 3 Jahre. Mit dem entscheidenden Unterschied, dass ich nach der Zielankunft ohne Probleme die Treppen zur U-Bahn runterlaufen konnte, um noch die einfahrende Bahn zu bekommen. In den vergangenen Jahren war ich schon froh, wenn ich am nächsten Tag langsam unter Schmerzen die Treppen gehen konnte und nicht auf den Fahrstuhl oder die Rolltreppe angewiesen war. 

Zusammenfassend bin ich noch nie einen Marathon so unproblematisch durchgelaufen und hatte nach dem Rennen noch nie so wenig Schmerzen, wie bei diesem Lauf. Meine Erfahrung spricht für die begleitende Einnahme von täglich 15 g Lecithin-Granulat (enthält 23 Prozent Phophatidylcholin, 400 g Dose bei Budnikowski / Rossmann: ca. 4.99 Euro) plus 200 mg Phophatidylserin (Membrain® 2x 100 mg tgl. , 30 Kapseln, ca. 29,- Euro) plus Omega-3-Fettsäuren (Eicosan® 750 mg, 3 Kps. tgl.). Eine Behandlungszeit von 4 Wochen vor dem Marathon war die Voraussetzung, die zu den oben genannten positivem Ergebnis geführt hat. 

Wahrscheinlich ist auch eine 7-tägige Einnahme direkt vor einem Marathon ausreichend, um die Muskulatur vor den typischen Schäden zu bewahren. Die längerfristige Einnahme scheint jedoch sinnvoll, um einer bestehenden Verletzungsanfälligkeit vorzubeugen. In meinem Fall hat die begleitende Einnahme von Lecithin plus Phosphatidylserin plus Omega-3 dazu beigetragen, dass ich den für einen Marathon notwendigen Belastungsumfang überhaupt realisieren konnte, ohne durch die zuvor häufig auftretenden Verletzungen ausgebremst zu werden. Ein erster deutlicher Hinweis, dass die Behandlung anspricht, war bei mir mein erster langer Lauf über 28 km, den ich überraschend ohne Probleme absolviert habe. Zudem konnte ich nach relativ kurzer Regenerationszeit das Training wie gewohnt fortsetzen. 

Die unten aufgeführt Literatur liefert die medizinische Rationale für den Behandlungsansatz. 

Bitte nutzen Sie das Kommentarfeld, um ggf. über eigene Erfahrungen zur Behandlung mit Lecithin, Omega-3-Fettsäuren und Phophatidylserin zu berichten. Es sind ausdrücklich auch negative Erfahrungsberichte erwünscht. Bisher ist dieser Behandlungsansatz nur eine gut begründete Hypothese. Weitere systematische Untersuchungen an größeren Läuferkollektiven sind zur Bestätigung zwingend notwendig.

Literatur:

• Conlay LA, Sabounjian LA, Wurtman RJ.
  Exercise and neuromodulators: choline and acetylcholine in marathon runners.
  Int J Sports Med. 1992 Oct;13 Suppl 1:S141-2.
  
• Penry J, Manore M. Choline: an important micronutirent for maximal endurance-exercise performance? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18:191–203.

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